Metabolismo desacelerado em 6 erros cruciais

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Manter seu metabolismo alto é crucial para perder peso e mantê-lo. No entanto, vários erros comuns no estilo de vida podem diminuir o metabolismo.

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Em uma base regular, esses hábitos podem dificultar a perda de peso – e até torná-lo mais propenso a ganhar peso no futuro.

Aqui estão 6 erros de estilo de vida que podem retardar seu metabolismo.

1. Comer muito poucas calorias

Comer muito poucas calorias pode causar uma grande diminuição no metabolismo.

Embora seja necessário um déficit calórico para perda de peso, pode ser contraproducente que sua ingestão de calorias seja muito baixo.

Quando você reduz drasticamente sua ingestão de calorias, seu corpo percebe que os alimentos são escassos e diminui a taxa na qual queima calorias.

Estudos controlados em pessoas magras e com sobrepeso confirmam que consumir menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo na sua taxa metabólica.

A maioria dos estudos mede a taxa metabólica de repouso, que é o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem calorias queimadas durante o descanso e a atividade por 24 horas, o que é conhecido como gasto energético diário total.

Em um estudo, quando mulheres obesas ingeriram 420 calorias por dia durante 4-6 meses, suas taxas metabólicas em repouso diminuíram significativamente.

Além disso, mesmo depois de terem aumentado sua ingestão de calorias nas cinco semanas seguintes, suas taxas metabólicas em repouso permaneceram muito mais baixas do que antes da dieta.

Em outro estudo, as pessoas com sobrepeso foram solicitadas a consumir 890 calorias por dia. Após 3 meses, o gasto calórico total diminuiu em média 633 calorias.

Mesmo quando a restrição calórica é mais moderada, ainda pode retardar o metabolismo.

Em um estudo de 4 dias em 32 pessoas, a taxa metabólica em repouso daqueles que ingeriram 1.114 calorias por dia diminuiu mais do que o dobro daqueles que consumiram 1.462 calorias. No entanto, a perda de peso foi semelhante nos dois grupos.

Se você vai perder peso por restrição calórica, não restrinja muito a ingestão calórica – ou por muito tempo.

Cortar muito as calorias e por muito tempo reduz sua taxa metabólica, o que pode dificultar a perda e a manutenção do peso.

2. Poupar proteína

Comer bastante proteína é extremamente importante para alcançar e manter um peso saudável.

Além de ajudar você a se sentir completo, a alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente a taxa na qual seu corpo queima calorias.

O aumento no metabolismo que ocorre após a digestão é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).

O efeito térmico da proteína é muito maior do que o de carboidratos ou gordura. De fato, estudos indicam que a ingestão de proteínas aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 20 a 30%, em comparação a 5 a 10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura.

Embora a taxa metabólica diminua inevitavelmente durante a perda de peso e continue mais lenta durante a manutenção do peso, as evidências sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode minimizar esse efeito.

Em um estudo, os participantes seguiram uma das três dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10 a 15%.

A dieta mais rica em proteínas reduziu o gasto energético diário total em apenas 97 calorias, em comparação com 297 calorias em pessoas que consumiram menos proteína.

Outro estudo constatou que as pessoas precisavam ingerir pelo menos 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 gramas por kg) para impedir que seu metabolismo diminuísse durante e após a perda de peso.

A proteína aumenta a taxa metabólica mais do que carboidratos ou gordura. O aumento da ingestão de proteínas ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda e manutenção de peso.

3. Levando um estilo de vida sedentário

Ser sedentário pode levar a uma diminuição significativa no número de calorias que você queima todos os dias.

Notavelmente, muitas pessoas têm estilos de vida que envolvem principalmente ficar sentado no trabalho, o que pode ter efeitos negativos na taxa metabólica e na saúde geral.



Embora exercitar-se ou praticar esportes possa ter um grande impacto no número de calorias que você queima, até mesmo atividades físicas básicas, como levantar, limpar e subir escadas, podem ajudá-lo a queimar calorias.

Esse tipo de atividade é chamado de termogênese de atividade não-exercício (NEAT).

Um estudo descobriu que uma grande quantidade de NEAT poderia queimar até 2.000 calorias adicionais por dia. No entanto, esse aumento tão dramático não é realista para a maioria das pessoas.

Outro estudo observou que assistir TV enquanto está sentado queima em média 8% menos calorias do que digitar enquanto está sentado – e 16% menos calorias que ficar em pé.

Trabalhar em uma mesa de pé ou simplesmente levantar várias vezes por dia pode ajudar a aumentar o seu NEAT e impedir que seu metabolismo caia.

Ser inativo reduz o número de calorias que você queima durante o dia. Tente minimizar isso e aumente seus níveis de atividade no geral.

4. O sono é extremamente importante para a boa saúde

Dormir menos horas do que o necessário pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão.

Vários estudos observam que o sono inadequado também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar sua probabilidade de ganho de peso.

Um estudo descobriu que adultos saudáveis ​​que dormiam 4 horas por noite por 5 noites seguidas experimentavam uma redução de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média. Sua taxa voltou ao normal após 12 horas de sono ininterrupto.

A falta de sono é agravada ao dormir durante o dia e não à noite. Esse padrão de sono interrompe os ritmos circadianos do seu corpo ou o relógio interno.

Um estudo de cinco semanas revelou que a restrição prolongada do sono combinada com a interrupção do ritmo circadiano diminuiu a taxa metabólica de repouso em uma média de 8%.

Obter um sono adequado e de alta qualidade e dormir à noite, em vez de durante o dia, pode ajudar a preservar sua taxa metabólica.

5. Beber bebidas açucaradas

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Bebidas açucaradas são prejudiciais à sua saúde. O alto consumo está ligado a várias doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes e obesidade.

Muitos dos efeitos negativos das bebidas açucaradas podem ser atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose contém 55% de frutose.

O consumo frequente de bebidas açucaradas pode diminuir o metabolismo.

Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas adoçadas com frutose em uma dieta de manutenção de peso sofreram uma queda significativa na taxa metabólica.

Nem todos os estudos apóiam essa idéia. Um estudo observou que o consumo excessivo de xarope de milho com alto teor de frutose em comparação ao trigo integral não afetou a taxa metabólica de 24 horas.

No entanto, pesquisas mostram que o consumo excessivo de frutose promove aumento do armazenamento de gordura na barriga e no fígado.

Uma alta ingestão de bebidas que contêm frutose pode reduzir a taxa metabólica e promover o armazenamento de gordura na barriga e no fígado.

6. Falta de treinamento de força

Trabalhar com pesos é uma ótima estratégia para manter seu metabolismo mais acelerado.

Demonstrou-se que o treinamento de força aumenta a taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como naquelas com doenças cardíacas ou com sobrepeso ou obesidade.

Aumenta a massa muscular, que compõe grande parte da massa livre de gordura em seu corpo. Ter uma quantidade maior de massa livre de gordura aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso.

Mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parecem aumentar o gasto de energia.

Em um estudo de 6 meses, as pessoas que realizaram treinamento de força por 11 minutos por dia, 3 dias por semana, experimentaram um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média.

Por outro lado, não fazer nenhum treinamento de força pode diminuir sua taxa metabólica, especialmente durante a perda de peso e o envelhecimento.

O treinamento de força aumenta a massa muscular e ajuda a preservar sua taxa metabólica durante a perda de peso e o envelhecimento.

Conclusão sobre o metabolismo

Envolver-se em comportamentos de estilo de vida que diminuem o metabolismo pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. É melhor evitá-los ou minimizá-los o máximo possível.

Dito isto, muitas atividades simples podem aumentar seu metabolismo para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Fonte: HealthLine

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