Escolhendo gorduras saudáveis – Parte 2

Tempo de leitura: 7 minutos

Dando sequência no artigo da semana passada, escolhendo gorduras saudáveis – parte 1, vamos falar sobre o omega 3.

O poder do ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras saudáveis poliinsaturada e são especialmente benéficos para a saúde.

Gorduras Saudáveis

Existem diferentes tipos de ômega-3: o EPA e o DHA são encontrados em peixes e algas e têm mais benefícios à saúde, enquanto o ALA é proveniente de plantas e é uma forma menos potente de ômega-3, embora o corpo converta ALA em EPA e DHA a taxas baixas.

A pesquisa mostrou que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a:

  • Prevenir e reduzir os sintomas de depressão, TDAH e transtorno bipolar
  • Proteger contra perda de memória e demência
  • Reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer
  • Reduzir dores nas articulações e condições inflamatórias da pele
  • Apoiar uma gravidez saudável
  • Combate à fadiga, aguça sua memória e equilíbrio do humor

As melhores fontes de gorduras saudáveis: Ômega-3

  • Anchovas
  • arenque
  • Salmão
  • Cavalinha
  • Sardinhas
  • Truta
  • Atum
  • Mexilhões
  • Ostras
  • Linguado

Fontes vegetarianas de ômega-3 (alto em ALA)

  • Algas como algas (com alto teor de EPA e DHA)
  • Ovos (pequenas quantidades de DHA)
  • Linhaça e óleo de linhaça
  • Sementes de chia
  • Canola e óleo de soja
  • Nozes
  • Maionese
  • Edamame
  • Feijão (frito, rim, etc.)
  • Couve de Bruxelas
  • Couve
  • Espinafre

Quanto ômega-3 você precisa?

Gorduras Saudáveis

É recomendado que as pessoas com doença cardíaca documentada recebam cerca de 1 grama de EPA mais DHA por dia. Para o resto de nós, recomendado comer pelo menos 100g de porções de peixe por semana.

Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador são mais altos em ácidos graxos ômega-3.

Se você não gosta de peixe ou deseja obter seus ômega-3 diários, pode tomar um suplemento de ômega-3, amplamente disponível sem receita.

Tente incluir uma variedade de óleos, nozes, sementes e vegetais ricos em ALA em sua dieta.

O que fazer com mercúrio em peixes

Apesar dos benefícios para a saúde, quase todos os frutos do mar contêm vestígios de poluentes, incluindo o mercúrio tóxico do metal. A concentração de poluentes aumenta em peixes maiores, portanto, evite comer tubarão, peixe-espada, peixe-azulejo e carapau.

A maioria dos adultos pode comer com segurança duas porções de 170g de frutos do mar cozidos por semana.

Para mulheres grávidas e crianças menores de 12 anos, escolha peixes com menos mercúrio, como camarão, atum light enlatado, salmão, Pollock ou peixe-gato.

Você também pode se proteger variando os tipos de peixe que você inclui em sua dieta.

Suplementos de ômega-3

Embora o ômega-3 seja melhor obtido através dos alimentos, existem muitos suplementos de ômega-3 e óleo de peixe disponíveis.

O óleo de peixe não contém mercúrio (o mercúrio se liga à proteína, não à gordura) e quantidades muito baixas de outros contaminantes.

Uma cápsula por dia geralmente fornece cerca de 200 a 400 mg de EPA mais DHA e deve ser suficiente para a maioria das pessoas.

Se você precisar reduzir substancialmente seus triglicerídeos, seu médico poderá recomendar óleo de peixe com receita, concentrado para conter cerca de 900 mg de EPA mais DHA por cápsula.

Para vegetarianos ou veganos estritos, além de obter ALA de fontes alimentares, procure cápsulas contendo DHA e EPA extraídos de algas, a fonte original de ômega-3 para peixes.

Dicas para tomar suplementos

Para alguns, as cápsulas de óleo de peixe podem ser difíceis de engolir e podem deixar um sabor residual de peixe. Manter as cápsulas no congelador antes de tomá-las pode ajudar ou você pode procurar cápsulas inodoras ou desodorizadas.

Escolhendo óleos com gorduras saudáveis

Os óleos vegetais diminuem o colesterol LDL e os triglicerídeos e aumentam o HDL ou o colesterol bom. Óleos como milho, girassol, açafrão e soja contêm ômega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e a inflamação.

Use óleos vegetais não hidrogenados que ocorrem naturalmente, como azeite, canola, açafrão e óleo de girassol sempre que possível.

Os óleos menos processados, como o azeite extra-virgem prensado a frio, contêm fitoquímicos potencialmente benéficos.

Ao usar o azeite, opte por uma “virgem extra”, que pode ter benefícios adicionais para o coração do que o azeite comum.

E os óleos tropicais, como coco e óleo de palma?

A indústria de alimentos gosta de divulgar os benefícios dos óleos tropicais, enquanto as diretrizes alimentares evitam esses óleos. Quem está certo?

Esses óleos podem ter efeitos complexos nos níveis de colesterol no sangue – por exemplo, elevar o colesterol LDL “ruim”, mas também elevar o colesterol HDL “bom”, por exemplo – enquanto seus efeitos em outros marcadores de doenças cardíacas ainda não são claramente conhecidos.

Por enquanto, é mais seguro manter os óleos vegetais, pois há evidências mais fortes de que esses óleos são saudáveis ​​para o coração.

Se você ocasionalmente quiser comer algo que contenha óleo de coco ou palma, aproveite-o como um deleite – é melhor do que comer algo com gordura trans, que esses óleos tropicais geralmente substituem.

Dicas para adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta



Em vez de contar obsessivamente gramas de gordura, procure uma dieta rica em uma variedade de vegetais, frutas, nozes e feijões, com duas ou mais porções semanais de peixe gordo, quantidades moderadas de laticínios, pequenas quantidades de carne vermelha e apenas frituras ocasionais. ou refeições processadas.

Isso pode significar substituir o frango frito por frango grelhado, trocar parte da carne vermelha que você come por outras fontes de proteína, como peixe, frango ou feijão, ou usar azeite de oliva em vez de manteiga.

Tente eliminar as gorduras trans da sua dieta. Verifique os rótulos dos alimentos para gorduras trans.

A limitação de produtos assados ​​comercialmente e fast food pode percorrer um longo caminho.

Limite a ingestão de gorduras saturadas, substituindo parte da carne vermelha que você come por feijão, nozes, aves e peixes e passando do leite integral para versões com menos gordura.

Mas não cometa o erro de substituir a gordura saturada por carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Coma gorduras ômega-3 todos os dias. Inclua uma variedade de fontes de peixes, bem como fontes vegetais, como nozes, sementes de linhaça moídas, óleo de linhaça, óleo de canola e óleo de soja.

Cozinhe com azeite de oliva. Use o azeite para cozinhar em fogão em vez de manteiga, margarina ou banha de porco. Para assar, experimente o óleo de canola.

Coma mais abacates. Experimente-os em sanduíches ou saladas ou faça guacamole. Além de serem carregados de gorduras saudáveis ​​para o coração e para o cérebro, eles contribuem para uma refeição completa.

Alcance as nozes. Você pode adicionar nozes a pratos de vegetais, usá-los em vez de migalhas de pão em frango ou peixe, ou fazer sua própria trilha misturar-se com nozes, sementes e frutas secas.

Lanche de azeitonas. As azeitonas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e contribuem para um lanche de baixa caloria.

Faça seu próprio molho de salada. Os molhos para salada comerciais costumam ter alto teor de gordura prejudicial ou açúcar adicionado. Crie seus próprios curativos saudáveis ​​com óleos de oliva, linhaça ou gergelim.

Fonte: HelpGuide.org

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