Fortalecer a lombar com 4 exercícios fáceis

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Se você sofre de dor lombar crônica ou se recupera de uma pequena lesão nas costas, fortalecer a lombar deve ser o foco principal do seu programa de reabilitação.

Vamos ensinar uma variedade de exercícios especialmente direcionados que irão adicionar estabilidade à sua coluna, aumentando a sua flexibilidade e reduzindo as chances de futuras lesões e dores.

Por exemplo, abaixo estão quatro exercícios fáceis de aprender e sem impacto, projetados para fortalecer a lombar e diminuir o risco de dor nas costas através da flexão e extensão dos músculos do núcleo.

Nota: Se você tiver dores nas costas, é importante consultar um fisioterapeuta antes de iniciar um novo programa de exercícios. A terapia precoce pode ser altamente eficaz. Portanto, não espere semanas antes de procurar ajuda!

Alongamento do quadril para fortalecer a lombar

O alongamento cruzado do quadril permite alongar e liberar suavemente o músculo piriforme, localizado na área do quadril e das nádegas e frequentemente contribui para a dor lombar. Para executar esse alongamento simples:

  • Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e a largura dos ombros.
  • Agora cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  • Use as mãos para puxar lentamente o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.
  • Mantenha essa posição por 30 segundos. Você deve sentir um alongamento nos quadris e nas nádegas.
  • Repita o procedimento três vezes em cada lado.

Veja abaixo um vídeo rápido demonstrando esse alongamento.

Órtese abdominal

Os exercícios de órtese abdominal são projetados para contrair sistematicamente os músculos abdominais, a fim de enrijecer e estabilizar a coluna. Uma maneira fácil de conseguir isso é:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a largura dos ombros.
  • Levante o joelho esquerdo para encontrar a mão esquerda e empurre enquanto fornece resistência com a mão.
  • Mantenha essa posição por cinco segundos e depois retorne à posição de repouso.
  • Repita o procedimento acima usando a perna direita e a mão direita.
  • Continue alternando da direita para a esquerda por 20 repetições no total.

Veja abaixo um vídeo rápido que demonstra a órtese abdominal.

Exercício de ponte para fortalecer a lombar

O exercício de ponte foi projetado para ajudá-lo a fortalecer os músculos das costas, nádegas e isquiotibiais.

  • Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e a largura dos ombros.
  • Empregue os músculos das costas e das nádegas para elevar delicadamente os quadris, mantendo os ombros no chão.
  • Mantenha essa posição por cinco segundos antes de retornar à posição de repouso.
  • Repita essas etapas para três séries de 10 repetições cada.

Veja abaixo uma rápida demonstração em vídeo do exercício ponte.

Agachamento alternativo também ajuda a fortalecer a lombar

Todos conhecemos o tipo de agachamento que os levantadores de peso usam ao levantar halteres pesados ​​- mas essa não é a atividade mais segura para sua coluna, principalmente se você estiver se recuperando de uma lesão nas costas.

Em vez de um agachamento tradicional, tente esta alternativa (e deixe os halteres na academia). Isso ajudará você a construir com segurança a força do núcleo e das pernas, que pode proteger sua coluna contra lesões desnecessárias no futuro.

  • Sente-se na beira de uma cadeira ou cama de altura adequada.
  • Cruze os braços sobre o peito com os dedos tocando os ombros.
  • Aperte as nádegas e empurre o chão com as pernas enquanto você fica em pé, mantendo as costas e o pescoço alinhados.
  • Agora, lentamente, volte à posição sentada, usando novamente os músculos das pernas e das nádegas.
  • Execute três séries compostas de 10 agachamentos cada.

Veja abaixo uma rápida demonstração em vídeo do agachamento alternativo.

A musculação também pode ajudar, desde que feito de maneira correta, na categoria de dicas para musculação você pode conferir mais dicas.

Fonte: TheSpineHealth

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